lunes, 9 de noviembre de 2015

ejercicos de coordinacion basica

   ejercicos de coordinacion basicos
Tanto si juegas al fútbol como si haces ejercicio en casa, unos movimientos sencillos durante unos minutos al día pueden mejorar la conexión entre tu cerebro y tus músculos, ayudándote a batir tus marcas y ejecutar movimientos avanzados con facilidad.
equilibrio y coordinación
Puedes ser  fuerte, pero sin coordinación no llegarás lejos así que, en especial a los que son muy patosos, prestad atención a este artículo que os traemos desde ejercicios en casa

Coordinación ojo-mano

Lanza una pelota de tenis contra una pared con una mano y recógela con la otra. Es un movimiento básico que te ayudará a mejorar la coordinación. Recomendamos que no uséis grandes pesos y que hagáis más hincapié en la coordinación  y técnica.

Coordinación espacial (entorno)

Poder ubicarnos en entrenos en los que que no podamos tomar referencia de nuestro entorno es vital, como saltar y agarrarse a una cuerda, dominadas con salto o el complicado paso del granjero.  El ejercicio en sencillo, salto y gira 180 grados en el aire, intentando aterrizar con los pies en el mismo sitio. Primero hacia un lado y después hacia el otro.

Equilibrio

Uno de los ejercicios de coordinación y equilibrio más sencillos es ponerse a cuatro patas sobre las manos y las rodillas para extender un brazo frente a ti y la pierna contraria hacia atrás. Mantén la posición contando hasta diez, y cambia de pierna.

Velocidad

Uno de los mejores ejercicios en casa para mejorar la velocidad, coordinación y cardio es la comba. Existen múltiples formas de poder entrenarla, desde cortos intervalos de saltos simples, hasta ejecutar largas series de “dobles” o incluso “triples de comba”. Ejercicio que os recomendamos encarecidamente desde ejercicios en casa para una buena evolución.
La ventaja de la comba es que podéis fabricar una con una simple soga o cuerda o comprarla en cualquier gran superficie por un precio muy económico.

Conclusiones

Una buena coordinación y equilibrio son facetas que nos harán mejorar en nuestro entrenamiento y nos harán sentir más cómodos con nuestro cuerpo.
Estas son sólo algunas variantes de ejercicios de coordinación y equilibrio que os presentamos, pero en futuros artículos seguiremos potenciando estas facetas para que podáis incluir una diversidad de ejercicios para entrenar en casa y tener cada día una rutina de entrenamiento semanal más nutrida.
¡Gracias y un saludo desde ejercicios en casa por seguirnos una vez más!

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

domingo, 8 de noviembre de 2015

ejercicios de coordinacion en clases

 ejercicio de coordinacion en clases

Hay que buscar variante para mejorar la calidad de vida de estas personas que en algún momento fueron entusiastas, cooperativas y que pueden demostrar que siendo de la tercera edad tienen mucho que brindar a nuestra sociedad.
Con el análisis de esta problemática, y a partir del estudio de la clase del adulto mayor se detectaron una serie de regularidades que atentan contra el mejoramiento de la coordinación en los adultos mayores, entre las más significativas encontramos las siguientes:
  • Los ejercicios que se realizan en las clases poseen un carácter reproductivo, poco dinámico y muy pasivo.
  • Poca utilización de juegos durante el desarrollo de la clase.
  • Insuficiente bibliografía que aborde la utilización de juegos para mejorar la coordinación, acordes a estas edades.
Debido a estas regularidades nos hemos dado la tarea de buscar nuevos mecanismos de trabajo en aras mejorar estas capacidades física, en el desarrollo de las clases de adulto mayor donde prevalezca el carácter dinámico y desarrollador.
Por lo anteriormente expresado consideramos que nuestro problema científico se sustentas en: ¿Cómo mejorar la coordinación durante el desarrollo de las clases de Adulto Mayor en el Consejo Popular # 2 del municipio Las Tunas?
Nos proponemos como objetivo: Aplicar juegos recreativos adaptados a las características de los adultos mayores para mejorar la coordinación en el desarrollo de las clases de este programa.
Objeto de estudio: Programa de Educación Física para Adulto Mayor.
Campo de acción: La coordinación en el desarrollo de las clases de este programa.
En el desarrollo de nuestra investigación defenderemos la siguiente idea: los juegos recreativos, dinámicos y participativos, insertados al programa de Educación Física para Adulto Mayor y adaptados a las características de estas edades, constituyen una vía eficaz para mejorar la coordinación durante el desarrollo de las clases.
DESARROLLO:

Fundamentos teóricos de la coordinación y su tratamiento en el desarrollo de las clases del adulto mayor

El concepto de habilidad motriz básica considera una serie de acciones motrices que aparecen de modo filogenético en la evolución humana, tales como marchar, correr, girar, saltar, lanzar y recepcionar. Las habilidades básicas encuentran un soporte para su desarrollo en las habilidades perceptivas, las cuales están presentes desde el momento del nacimiento, al mismo tiempo que evolucionan conjuntamente.
Las características particulares que hacen que una habilidad motriz sea básica son:
  • Ser comunes a todos los individuos.
  • Haber permitido la supervivencia.
  • Ser fundamento de aprendizajes motrices.
Según Robert Rigal (1987) "… considera habilidad motriz básica a los desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y recepciones, todos ellos relacionados con la coordinación…[1]"
Se define la coordinación como "… el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores…[2]"
Defontaine J. (1981) la define como "… la capacidad de sincronización de la acción de los músculos productores de movimientos, agonistas y antagonistas, interviniendo los mismos en el momento preciso y con la velocidad e intensidad adecuadas…[3]"
Tipos de coordinación: atendiendo a las partes del cuerpo que intervienen en el movimiento podemos distinguir[4]
  • Dinámica general: aquella que agrupa los movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Intervienen gran cantidad de segmentos y músculos y por tanto gran cantidad de unidades neuromotoras.
  • Óculo – manual y óculo – pédica: aquella que va dirigida a las manos y los pies. Los ejercicios para desarrollarlas van encaminados a los lanzamientos y las recepciones.
  • Dinámico – manual: corresponde al movimiento bimanual que se efectúa con precisión.
La coordinación dinámica general, sirve de base a todos los movimientos, estando presente en todas las habilidades básicas. Se pretende que el movimiento cumpla su finalidad con el mínimo de gasto. Las características propias de la coordinación son:
  • La precisión en la ejecución
  • Su realización con el mínimo de gastos
  • La facilidad y seguridad de ejecución
  • Grado o nivel de automatismo

sábado, 7 de noviembre de 2015

jueves, 5 de noviembre de 2015

ejercicios de coordinacion para personas discapacitadas

La importancia de las actividades físicos recreativas adaptadas en un programa de intervención motriz queda patente desde el momento en que entendemos que son el contenido principal del mismo. La riqueza que aporta, las posibilidades que ofrecen y la motivación que despiertan con discapacidad visual, la necesidad de un apoyo educativo que la convierten en un medio muy destacado para lograr los distintos objetivos que nos proponemos en nuestro trabajo diario.
El tema que ocupa esta investigación se basa en elaborar una alternativa de actividades físico recreativas adaptadas, que favorezca el fortalecimiento de las funciones bio-psico-social apoyadas en juegos en adolecentes con discapacidad visual de la comunidad de Pataratas.

Introducción

En los seres humanos están contenida cuatros facetas de aptitudes por medio de las cuales puede relacionarse con sus semejantes y, de modo general, con el entorno en que se mueve. Estas facetas son las sensoriales, mental, expresiva y la motora. La alteración en cada una de ellas motiva la aparición de los diferentes tipos de discapacidad .Cada faceta puede ser explorada por separado, integrando valores parciales para obtener la cifra que expresa la aptitud de la entidad persona.
La inclusión de las personas con discapacidad en todas las fases de la vida en sociedad es una constante en nuestros días .El gobierno bolivariano encabezado por el líder de la revolución Hugo Rafael Chaves Fría. A puesto empeño en la creación de programas ,deportivos, recreativos para la integración de los niños y jóvenes en los programas escolares a través de una educación física adaptada, y otras muchas actividades , posibilitando que estas personas sean considerados ciudadanos con pleno derecho en nuestra sociedad.
La práctica deportiva, `las actividades recreativas, es un espacio muy rico, en donde se pueden trabajar los valores, no como una simple transmisión de estos, sino facilitando unir condiciones donde los adolescentes construyan su propia jerarquía de valores, de tal manera que exista un equilibrio entre las necesidades de ámbito personal y las sociales. Mediante la actividad recreativa adaptada podemos trabajar valores como el respeto a la autonomía personal mediante una aceptación de uno mismo, mejora del bienestar y de la salud corporal, así como las relaciones personales y otros aspectos como la ocupación el tiempo libre, la dedicación y la valoración del esfuerzo. Es lógico, que el grupo social de los discapacitados se muestre permeable a la práctica de actividades recreativas, por el gran reto que supone para este grupo integrarse en la comunidad social, hacerlo a través de las actividades en la comunidad, es una ocasión única para mostrar a la sociedad las posibilidades personales del discapacitado, con el notable empeño de hacer valer sus reivindicaciones
En los juegos adaptados a los discapacitados, se ejecutan diferentes actividades naturales como: caminar, correr, saltar y lanzar, que son actividades elementales del hombre desde el comienzo de la vida. Al principio estas actividades estuvieron directamente conectadas con la producción y las guerras del hombre, teniendo un papel preponderante en la defensa y el aprovechamiento vital. Hoy en día se han convertido en actividades recreativas, deportivas que contribuye al desarrollo orgánico y funcional, favoreciendo un desarrollo general de la motricidad, una educación de las diferentes percepciones, un reconocimiento y una mejora eficaz del gesto a través de las situaciones múltiples que se originan en las diferentes actividades físicas.
El juego está considerado como una de las actividades fundamentales en el desarrollo psicomotor en los colectivos de invidentes, teniendo como objetivo conocer, identificar y utilizar las habilidades y destrezas específicas fundamentales de la actividad física, tales como desplazamiento y manejo de objetos, ofreciendo recursos para la práctica de éstas como una manera más de utilizar el tiempo libre. Los adolescentes pueden realizar actividades en su comunidad, ya sea como recreación para favorecer la salud, a partir del juego, buscando objetivos desde la formación universal y el dominio de las habilidades de conocimiento hasta el hasta el desarrollo de actividades especificas de las cualidades físicas.
En este trabajo investigativo se pretende recoger la experiencia de muchos adolescentes con discapacidad visual en el campo de la recreación en la comunidad. Los autores representan a un colectivo que, en los últimos diez años, ha cosechado un rosario de éxitos en diversas actividades dirigido a los juegos adaptados para personas con discapacidad visual.
La práctica de las manifestaciones de la recreación física por parte de los adolescentes con discapacidad visual, es una vía que facilita la incorporación plena de estas personas a la sociedad y el medio que lo rodea, ya que ellos no se comportan en la misma medida que el resto de la población. Si se considera el caudal de riqueza positiva, como los valores que aporta, es necesario estimular el estudio de esta población para lograr su integración a la vida cotidiana.
Durante la búsqueda de informaciones sobre el trabajo con adolescentes con discapacidad visual de la Urbanización Pataratass. Parroquia Catedral. Municipio Iribarren. Barquisimeto. Lara, se aprecia que se carece de ofertas para el empleo de tiempo libre para la recreación de los adolescentes en estudio.
En tal sentido, la incorporación de los adolescentes con discapacidad visual a las actividades físicas recreativas y los estudios de algunas instituciones, han estado dirigidos mucho más a la problemática del diagnostico causal y diferenciado, a la educación física en la escuela, al trabajo de preparación de personal en la comunidad para llevar adelante esta actividad, y en menor medida se han realizado, trabajos dedicados a la fundamentación teórica metodológica, a través de investigaciones en la práctica de la recreación para persona con discapacidad visual.
Al realizar un diagnóstico sobre la participación recreativa de la población de la urbanización Pataratass con adolescentes con discapacidad visual se aprecia que:
  • No existe el apoyo de los padres hacia el desarrollo de esta actividad.
  • No existe un programa de actividades física recreativas para los adolescentes con discapacidad visual para disponer del tiempo libre.
  • No se programan actividades recreativas por parte de las instituciones de la comunidad Pataratass hacia los adolescentes con discapacidad visual.
  • No se tiene en cuenta las necesidades de estos.
  • No existe la participación de los adolescentes con discapacidad visual en actividades recreativas.
  • Se manifiesta adicción al cigarro y la bebida alcohólica.
  • Adolescentes sin amparo filiar.
Estas influencias afectan en gran medida a la incorporación plena de estos adolescentes con discapacidad visual a la vida cotidiana, donde hay elementos que vencer como las barreras arquitectónicas, su auto estima, su formación de valores, a través de las actividades físicas recreativas, lo que influye negativamente en su integración a la comunidad.

miércoles, 4 de noviembre de 2015

ejercicios de coordinacion para mujeres embarazadas


1.     Introducción
    El método Pilates creado a principios del siglo XX ha alcanzado a día de hoy una enorme popularidad. Son muchos los centros de Fitness & Wellness que cuentan ente sus servicios con esta modalidad de actividad física ya que sus clientes/as demandan esta técnica que trabaja cuerpo y mente. Sin embargo, existe una cierta confusión a la hora de definir y delimitar en que consiste el Pilates y a qué nos referimos cuando hablamos de método Pilates.
2.     Pilates: Definición y terminología
    Sobre los aspectos relacionados con el Pilates, se puede encontrar una buena cantidad de documentación en diferentes formatos como es el digital, libros, prensa, etc. No obstante, convendría comenzar por señalar algunas definiciones de Pilates como las que se recogen en la siguiente tabla (1) para poder definir que es el método Pilates:
Tabla 1. ¿Qué es Pilates?
¿Qué es Pilates?
Pilates & Miller (1998).
“La contrología es un sistema breve pero completo de cultura física que se presenta en forma de un nuevo arte y una nueva ciencia. Es la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu”.
Fundación Pilates
El método Pilates es el “Arte de la Contrología”. Mediante la relación cuerpo-mente se realizan una serie de ejercicios fundamentados en la musculatura profunda y en la respiración.
Vernaza
La técnica Pilates es, básicamente, un enfoque de ejercicios integrados y controlados, en los que cuerpo y mente se retroalimentan y se influyen mutuamente, siendo esta característica la que establece la diferencia con otras técnicas o formas modernas de ejercicio físico.
Ungaro (2002)
Sistema de movimiento que emplea máquinas de muelles y una serie de ejercicios de suelo para incrementar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la concentración.
Pilates es ejercicio: un régimen de entrenamiento físico basado en el cuerpo en su estado más natural: en movimiento. Es una forma de arte, parecida a las artes marciales o la danza, que debe perfeccionarse trabajando todos los días. Es una ciencia física. Es una técnica tan precisa y tan concentrada que sus resultados permanecen para siempre. Pilates es todo eso; sin embargo ninguna de estas definiciones lo explica plenamente.
Muirhead (2004)
La técnica Pilates ofrece un método único de control y acondicionamiento corporal mediante el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a la vez se mejora la flexibilidad y el equilibrio. Es un sistema inestimable que trabaja al unísono con otros programas de ejercicio, reforzando, realineando y reequilibrando el cuerpo, mejorando la conciencia corporal y reduciendo el riesgo de daños o lesiones.
King & Green (2004)
Pilates es muy similar al tai chi, y muchas posturas están influenciadas por el yoga. Sin embargo, lo que diferencia a Pilates de las otras dos disciplinas es su hincapié en el centro del cuerpo o << fuerza esencial>>, que emana de los músculos que discurren desde la pelvis hasta el diafragma, pasando por la caja torácica. Estos músculos trabajan para mantener la postura y apoyar la columna vertebral y la pelvis.
Azcel (2005)
Pilates es una técnica de trabajo corporal basado en fuerza suave y lenta, pero altamente concentrada y con un fuerte énfasis en la elongación y en la respiración. Es un tratamiento de modelado corporal que combina gimnasia, yoga, ballet e higiene de columna basado en la movilidad articular. Se trabaja la musculatura profunda, no el volumen superficial.
Metodopilates (2005)
El método Pilates es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo.
Cosner & Malin (2006)
Pilates es un compendio de ejercicios que trabajan vigorosamente todo el cuerpo que hace un énfasis especial en unos movimientos profundos, lentos y especialmente diseñados para conseguir resultados específicos. Estos movimientos, que progresan a través de posturas corporales concretas, exigen un intenso control muscular.
Everett (2007)
Es una técnica de ejercicio físico que pone en relación mente y cuerpo, y que además alimenta el espíritu.
    Estas son algunas de las muchas definiciones del método Pilates, sin embargo, cabría preguntarse cual es el origen de este método. La gran mayoría de las biografías encontradas: Ungaro (2002), Winsor & Laska (2002) Muirhead (2004), Everett (2007) entre otras, coinciden en que Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nació en Alemania siendo un niño enfermizo, que resuelto a vencer sus desventajas físicas desarrolló un magnífico control corporal. Fundó las bases de la contrología en prisión durante la Primera Guerra Mundial, para más tarde perfeccionar su método en EEUU donde emigró y abrió su estudio de forma física. Escribió dos libros uno en 1934 llamado Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education) y en 1945 Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology).
    Así Pilates se podría definir como la técnica, método o arte basado en la contrología de Joseph H. Pilates, donde se coordina con la respiración ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, movilidad articular, y equilibrio, en suelo o con aparatos, requiriendo una gran concentración, perfecta propiocepción y control corporal que nace desde el centro del cuerpo para obtener resultados que mejoren físico y mente.
    Este método utiliza una terminología particular, usando un vocabulario específico para referirse a determinadas partes del cuerpo, posiciones, posturas, ejercicios o movimientos. Ungaro (2002) señala como más habituales las siguientes (tabla 2):
Tabla 2. Terminología del método Pilates. Modificado de Ungaro (2002)
Terminología del Método Pilates
Respiración lateral
Al realizar la inspiración se deben expandir las costillas hacia los lados separándolas y aumentando el espacio entre ellas, de tal forma que se activen los músculos intercostales. De la misma forma al exhalar se debe notar como los dos lados de las costillas se aproximan.
La caja Pilates
Es la clave para alinear de forma segura, correcta y simétrica el cuerpo. El torso de hombro a hombro y de cadera a cadera forma un cuadrado que sirve como referencia al resto del cuerpo.
El centro de energía, banda de fuerza o núcleo muscular
Los abdominales, glúteos y parte baja de la espalda son el conjunto de grupos musculares que forman el llamado Power House, núcleo muscular o centro de energía. Es la banda de fuerza y control que impulsa el resto del cuerpo.
Contracción/ombligo dentro
Contracción de los músculos abdominales transversales hacia adentro y arriba, llevando el ombligo hacia dentro. El tronco no debe curvarse hacia delante.
Movilidad controlada
Centrar la fuerza y el control en el torso, permitiendo que las extremidades se muevan sin riesgo.
Abrir el pecho
Expandir el pecho sin que las costillas se abran demasiado, será importante para mejorar la postura, la respiración y recuperar la alineación.
Bajar los omoplatos
Movimiento de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás. Este gesto alarga y alivia tensión en el cuello y los hombros, además fortalece la espalda.
Oposición
Acción de utilizar una fuerza contrapuesta para estabilizar el cuerpo y fijar la posición.
Dinámica
Las dinámicas dan ritmo y calidad a los ejercicios. Es el movimiento de una parte del cuerpo como consecuencia de la energía aplicada. A cada ejercicio hay que aplicarle la dinámica apropiada. No hay que confundir dinámica con impulso.
Columna neutral
Define el punto en el que la columna descansa. Cuando la columna esta alineada correctamente el rendimiento del centro de energía será mayor.
Articular la columna
Movimiento de la columna que hace a cada una de las vértebras distinguible o diferenciable al desplazar la espalda.
Trabajar en el umbral
Nivel de tolerancia según capacidad física. Para mejorar en Pilates hay que ir aumentando poco a poco el umbral o tolerancia a la fuerza, la resistencia o flexibilidad.
El uso de imágenes
Visualizar una imagen para captar la esencia de un movimiento, de forma que mejore la precisión y la concentración, dictando al cuerpo mentalmente cada gesto.
Barbilla al pecho
En Pilates se usa la técnica del peso de la cabeza avanzada para disminuir la tensión del cuello y aumentar la concentración muscular en los abdominales. En otras técnicas se imagina un objeto entre la barbilla y el pecho, como es espacio de una manzana.
Un marco seguro
Mantener el control de las extremidades y dentro del área de la caja
Estiramiento
Estiramiento entendido como, elevar, alargar, crecimiento, estirando hacia arriba aumentando la distancia entre las caderas y las costillas. De este modo se mejora la postura, hasta incluso se aparenta más altura.
Postura Pilates
Talones juntos y puntas abiertas, la posición de los pies forman una V. En esta posición se trabaja de rodillas para arriba, originándose la acción muscular en el centro del cuerpo, glúteos y cara interna de los muslos.
Conexión cuerpo-mente:
La ejecución de los ejercicios requiere de máxima concentración, no es una actividad mecánica sino totalmente reflexiva.
Curva C
La parte delantera del cuerpo forma una C con el torso cóncavo.
Posición paralelo
Las articulaciones de las piernas deben estar alineadas con la cadera, con la punta de los pies hacia delante.
3.     Materiales y equipamiento
    Los ejercicios de Pilates se podrían dividir en tres grupos: Pilates en suelo, con accesorios y con un equipo de aparatos llamado reformador.
    Los ejercicios de suelo originales de Pilates fueron treinta y cuatro (Pilates & Miller 1998), los cuales se pueden ver representados en la siguiente tabla (3):
Tabla 3. Los 34 ejercicios originales del método Pilates
34 ejercicios originales del Método Pilates
El cien
(The hundred)
Enrollamiento hacia delante (The roll up)
Enrollamiento hacia atrás- (The roll over)
Círculo con una pierna (The one leg circle)

Rodar hacia atrás
(Rolling back)
Estiramiento de una pierna
(The one leg strech)
Estiramiento de ambas piernas
(The double leg stretch)
Estiramiento de la columna
(The spine stretch)
Mecedora con las piernas abiertas
(Rocker with open legs)
El sacacorchos
(The cork-screw)
La sierra
(The saw)
El salto del ángel
(The swan-dive)
Patada con una pierna (The one leg kick)
Patada doble
(The double kick)
Tirar del cuello
(The neck pull)
Las tijeras
(The scissors)
La bicicleta
(The bicycle)
El Puente
(The shoulder bridge)
Giro de columna (The spine twist)
La navaja
(The jack knife)
Patada lateral
(The side kick)
(The teaser)
Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
Nadando (Swimming)
 
Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
Tirón de pierna
(The leg pull back)
Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
Curva lateral
(The side bend)
El bumerán
(The boomerang)
La foca (The seal)
El cangrejo (The crab)
El balanceo
(The rocking)
El equilibrio
(The control balance)
Flexión
(The push up)
    Durante años, Pilates continuaría desarrollando su método introduciendo más de 500 ejercicios a lo que él llamaría contrología (Herman, 2007).